Kohti puolimaratonia -kuinka lähteä liikkeelle?

Vuosi on vaihtunut ja moni on asettanut uusia tavoitteita vuodelle 2018. Sportyfeel Helsinki City Runille on tammikuun alussa ilmoittautunut upeasti jo yli 5200 juoksijaa! Ilmoittautuneiden joukossa on myös ensikertalaisia, joita ajatellen olemme koonneet 12 vinkkiä, joiden avulla lähteä liikkeelle kohti puolimaratonin maaliviivaa. Nämä vinkit toimivat hyvin myös kokeneemmille konkareille ja heille, joilla juoksuharjoittelu ei ole ollut niin säännöllistä viime aikoina. Tervetuloa mukaan matkaan kohti Sportyfeel Helsinki City Runia 2018! 

12 VINKKIÄ KUINKA LÄHTEÄ LIIKKEELLE

1) Ensimmäinen askel on asettaa isompi tavoite ja lähteä sitä kohti. Me toivomme näkevämme sinut juoksemassa maaliin ja toteuttamassa tavoitteesi Sportyfeel Helsinki City Runilla 19.5.2018. Tavoitteen asettamiselle on usein suuri vaikutus motivaatioon. Isomman tavoitteen lisäksi mieti muutama pienempi tavoite, jotka vievät sinua kohti isoa tavoitettasi eli puolimaratonin maaliviivaa. Pienemmät tavoitteet voivat liittyä vaikkapa treenimääriin esimerkiksi 3 juoksulenkkiä viikossa tai unen määrään: tästä lähtien pyrin nukkumaan 7-8 tuntia yössä. Uni on tärkeä osa harjoitteluasi!

2) Lähde liikkeelle maltillisesti. Maltillinen liikkeellelähtö takaa sen, että kuormitat itseäsi juuri sopivasti. Tämä saattaa olla alkuinnostuksen keskellä haastavaa, mutta muista, että matka puolimaratonille on pitkä ja haluat päästä terveenä ja hyvässä kunnossa lähtöviivalle. Matka puolimaratonille ei ole sprintti, vaan vähintäänkin puolimaratonin mittainen! ;)

3) Hanki itsellesi sopivat juoksukengät ja varusteet. Ne takaavat omasta puolestaan, että juoksu on miellyttävää. 

4) Keskity ensimmäiset kuukaudet peruskestävyyden kehittämiseen. Peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoittelua, mutta etenkin aluksi hyvän pohjan rakentaminen on tärkeätä. 

5) Tarkkaile tuntemuksiasi ja kuulostele omaa kroppaa. Peruskestävyysharjoittelussa hyvä vanha nyrkkisääntö on "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta." Jos lenkillä hengästyttää voimakkaasti vauhti saattaa olla liian kova. Silloin kannattaa vaihtaa kävelyyn ja esimerkiksi kävellä ja juosta vuorotellen!

6) Uskalla kävellä. Ensimmäisten lenkkien tavoite on löytää miellyttävyyden tunne juoksemisesta ja liikkumisesta. Lähde rauhassa liikkeelle, tee aluksi vaikka 20-30 minuutin lenkkejä. Kokeile juosta 1 minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Vähitellen voit pidentää juostavaa matkaa. 

7) Muista ryhti. Heti juoksuharjoittelun alkuvaiheessa kiinnitä huomiota askellukseen ja vartalon asentoon. Kuvittele, että rintakehästäsi vedetään vaijeri parin sadan metrin päässä oleviin puunlatvoihin, samalla kurkotat päätäsi tähtiin ja lasket hartiat alas. Samalla kädet kulkevat oikeaa liikerataa. Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän.

8) Totuta lihakset juoksuun. Jaa treenikerrat tasaisesti ja muista pitää myös lepopäiviä. Treenikerrat kannattaa suunnitella etukäteen ja merkitä kalenteriin. Näin voit myös hahmottaa kokonaisuutta paremmin. Aluksi ei välttämättä kannata juosta peräkkäisinä päivinä, jotta jalat ja lihaksisto tottuvat juoksun tuomaan iskutukseen. 

9) Älä ahnehdi alussa. Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vauhtia ja tehoa. Muista monipuolisuus, lenkkien lisäksi pidä huolta, että harjoitteluusi kuuluu myös lihashuolto-ja lihaskunto-osuus. 

10) Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa. Kun juoksuharrastus etenee, muuttuu myös harjoittelu monipuolisemmaksi. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua. 

11) Huolla lihaksiasi ja venyttele säännöllisesti. Lihashuollon tarkoituksena on ylläpitää ja palauttaa lihaksen luonnollinen elastisuus ja voimantuottokyky. Venyttely on paras tapa palauttaa lihakset takaisin normaaliin pituuteen. 

12) Nauti ja pidä hauskaa! Juoksu on mahtava harrastus, joka muuttuu ajan kuluessa usein vain paremmaksi. Vaikka aluksi olisi haastavaa, jatka säännöllistä harjoittelua.  

Jos puolimaraton tuntuu liian isolta haasteelta ensi keväänä, samana päivänä 19.5.2018 on tarjolla myös Helsinki City 5 (5km:n juoksutapahtuma) sekä 4-hengen joukkueena juostava maratonviesti, jossa osuudet ovat 15km, 8km, 7km ja 12km! Lisätietoa näistä tapahtumista löydät alta: 

http://www.hcm.fi/helsinkicity5

http://www.hcm.fi/marathonviesti

Jos kaipaat enemmän haastetta kuin puolimaratonin niin ilmoittaudu mukaan  Sportyfeel Helsinki City Marathonille, joka juostaan samana päivänä. Jokaiselle löytyy sopiva tavoite Helsinki City Running Day:n juoksutapahtumista! 

Nähdään toukokuussa ja tsemppiä harjoitteluun!