MAKSUTTOMAT HARJOITUSOHJELMAT
Lataa maksuton harjoitusohjelma joko Saucony Helsinki City Marathonille tai OP Uusimaa Helsinki City Halfille. Puolimaraton- ja maratonharjoitusohjelmat ovat entisen huippujuoksijan ja nykyisen huippuvalmentajan Janne Ukonmaanahon suunnittelemat. Juoksuohjelmat ovat 30 viikon mittaisia, mutta voit myös muokata ohjelmaa sopivan mittaiseksi. Jos aloitat harjoittelun myöhemmin, aloita ohjelma alusta ja jätä väliin ne viikot, joita et ehtinyt tehdä. Kuitenkin niin, että teet valmistautumisjakson (viimeiset 3 viikkoa),
kokonaan. Ohjelman viikkorytmi on esimerkki, voit vaihtaa harjoitusten paikkaa itsellesi sopiville päiville. Pyri kuitenkin pitämään lepopäiviä kovien harjoitusten välissä, ja vältä pääharjoitusten tekemistä peräkkäisinä päivinä.
Nyt saatavilla ohjelmat myös Helsinki City 5:lle! Viiden kilometrin ohjelmat on laatinut olympiamaratoonari Harri Hänninen. Ohjelmat ovat 12 viikon mittaisia, ja niitä on kolmelle eri tavoitetasolle.
Maratonohjelma
Huom! Harjoitusohjelmia päivitetään! Päivitetyt harjoitusohjelmat ovat ladattavissa syyskuusta alkaen, ja uudet ohjelmat alkavat lokakuusta 2025 alkaen.
Harjoitusohjelmat Saucony Helsinki City Marathonille. Nousujohteisella juoksuohjelmalla kohti maratonia 16.5.2026
HCM-maratonohjelma 1 (30vkoa), tavoite 5-6 t
HCM-maratonohjelma 2 (30vkoa), tavoite 3.45-4.30 t
HCM-maratonohjelma 3 (30vkoa), tavoite 3.20-3.50t_
HCM-maratonohjelma 4 (30vkoa), tavoite 3-3.30 t
Puolimaratonohjelma
Huom! Harjoitusohjelmia päivitetään! Päivitetyt harjoitusohjelmat ovat ladattavissa syyskuusta alkaen, ja uudet ohjelmat alkavat lokakuusta 2025 alkaen.
Harjoitusohjelmat OP Uusimaa Helsinki City Halfille. Nousujohteisella juoksuohjelmalla kohti puolimaratonia 16.5.2026
HCH-puolimaratonohjelma 1 (30 viikkoa), tavoite 2.15-2.45 t
HCH-puolimaratonohjelma 2 (30 viikkoa), tavoite 1.55-2.15 t
HCH-puolimaratonohjelma 3 (30 viikkoa), tavoite 1.35-1.55 t
HCH-puolimaratonohjelma 4 (30 viikkoa), tavoite alle 1.35 t
Viiden kilometrin ohjelma
Huom! Harjoitusohjelmia päivitetään! Päivitetyt harjoitusohjelmat ovat ladattavissa syyskuusta alkaen, ja uudet ohjelmat alkavat alkuvuodesta 2026 alkaen.
Harjoitusohjelmat Helsinki City 5:lle. Nousujohteisella juoksuohjelmalla kohti viiden kilometrin juoksua 15.5.2026
Helsinki City 5 -harjoitusohjelma 1 (12 viikkoa, tavoite 35-50 min)
Helsinki City 5 -harjoitusohjelma 2 (12 viikkoa, tavoite 25-35 min)
Helsinki City 5 -harjoitusohjelma 3 (12 viikkoa, tavoite alle 25 min
Vinkkejä harjoitusvauhteihin
Ohjelmissa suurin osa harjoituksista on jaettu eri tehoalueille, jotta eri harjoitusten tavoite tulisi selkeästi esille
ja harjoitusten välille tulisi selvä ero. Usein tällä saadaan juoksuharjoiteluun sopivasti monipuolisuutta ja
mielekkyyttä sekä tuloksissa kehitystä aikaiseksi.
Kevyet lenkit tulisi juosta rennosti ajatuksella, että pitää pystyä puhumaan läpi harjoituksen. Harjoituksen kesto väsyttää
elimistöä, ei vauhti. Jos ajattelet kuntosi viiteen vaiheeseen, josta 1 on kevyt ja 5 erittäin raskas, niin kevyet lenkit tulisi juosta
tasolla 1-2.
Vauhtikestävyysharjoituksissa syke nousee ja hengitys tiivistyy. Juoksu on kuitenkin vielä rentoa ja jaksat edetä pidemmän
aikaa samalla vauhdilla. Harjoitustehosi on tasoa 3 ja enemmän harjoitelleella loppuvaiheessa harjoitusta jopa 4. Taso 5 olisi
esimerkiksi Cooperin-testin tai 5 km juoksukilpailun vauhti.
Mikäli et tiedä sykerajojasi tai sinulle sopivia harjoitusvauhteja, voit katsoa itsellesi sopivat harjoitusvauhdit alla olevasta taulukosta, joka perustuu useista lähteistä poimittuihin,
suurilla juoksijamäärillä tehtyihin tutkimuksiin. Suurimmalla osalla kuntoilijoista näillä vauhtisuosituksilla harjoittelu osuu
hyvin lähelle oikeaa tehoa.
Oletko jo asettanut juoksutavoitteen keväälle? Ilmoittautumaan Helsinki City Runille pääset täältä.
